Chocochili: Starttaa vuosi kasviksilla – näin se käy!

Kirjablogimme Vieraskynä-kategorian seuraava kirjailija on Suomen suosituin vegaanivaikuttaja Elina Innanen. Innanen on pitänyt Chocochili-blogia jo vuodesta 2008. Elina Innanen on keittokirjailija ja yrittäjä, joka innostuu kauden kasviksista ja helppous-herkullisuussuhteen maksimoinnista. Nyt hän kertoo, miten lisäät helposti ja huomaamatta kasviksia ruokavalioon.

"Muista, että tomaattimurskakin lasketaan kasvikseksi!"

Mustavalkoinen lähikuva kirjailija Elina Innasesta, joka istuu pöydän ääressä nojaten käsiinsä hymyillen. Taustalla hyllyjä, joissa on astioita ja keittiötarvikkeita.

KUVA: Meri Björn
KUVITUSKUVAT: Chocochili / Elina Innanen
TEKSTI: Chocochili / Elina Innanen

Chocochilin vinkit: Helposti lisää kasviksia ruokavalioon

Ravitsemissuositukset ovat juuri uudistuneet ja nykyään suositellaan syötäväksi päivittäin 500-800 g kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Moni miettiikin nyt, miten kasvissuositukset saisi mahdollisimman helposti täyteen. Kokosin tähän omat vinkkini, joilla saat lisättyä kasvisruoan osuutta ruokavaliossasi. Valitsemalla useammin kasviksia lautaselle vaikutat suotuisasti niin ilmastoon ja ympäristöön kuin omaan terveyteenkin.

1. Kokkaa suosikkiruoistasi kasvisversioita

Onko lempiruokaasi makaronilaatikko, bolognese tai kanakastike? Teet näistä helposti myös kasvisversiot vaihtamalla jauhelihan soijarouheeseen ja kanan kasviproteiinisuikaleisiin. Melkein kaikelle löytyy nykyään kasvipohjainen vaihtoehto!

Metallinen kulho täynnä värikästä nuudeliwokkia, jossa on parsakaalia, chiliä ja korianteria. Annoksen päälle on asetettu syömäpuikot. Taustalla näkyy limelohkoja, tuoretta korianteria ja wokkiannosta suuremmassa astiassa.

Nuudelivuoka Yhden astian vegaaniruoat -kirjasta.

2. Upota kasviksia kaikkialle

Helpoin tapa syödä lisää kasviksia on upottaa niitä kaikkien ruokien sekaan. Laita kiusauksen joukkoon pussillinen suikalejuureksia, lisää bologneseen paprikaa ja raastettua porkkanaa, silppua kaikkeen runsaasti tuoreita yrttejä ja kasaa tortillojen sisälle erilaisia kasviksia. Muista, että tomaattimurskakin lasketaan kasvikseksi! Jos et jaksa itse pilkkoa, kaupoista löytyy myös valmiiksi pilkottuja tuoreita kasviksia ja aina voit myös kurvata pakastealtaan kautta. Omia pakastevihannessuosikkejani on pitkät vihreät pavut, pinaatti ja erilaiset wokkisekoitukset.

3. Syö toisella aterialla keittoa tai salaattia

Aterialle saat helposti ison määrän kasviksia, kun syöt toisella aterialla runsaasti kasviksia sisältävää (sose)keittoa tai ruokaisaa salaattia.

Salaatista saat täyttävän aterian lisäämällä joukkoon haluamaasi kasviproteiinia ja jotain hiilihydraattia, kuten paahdettua bataattia, kvinoaa tai ohraa.

Sosekeiton joukkoon kannattaa kasvisten lisäksi surauttaa papuja tai linssejä ja ripotella pinnalle siemeniä tai pähkinöitä.

Metallinen kulho täynnä vesimeloni-retiisisalaattia, jossa on yrttejä, kuten basilikaa ja minttua. Kulhon ympärillä on puoliksi puristettuja limettejä sekä tuoreita basilikan oksia, kaikki asetettuna mustalle puupinnalle.

Vesimeloni-retiisisalaatti Chocochilin kesäruokaa -kirjasta.

4. Muista välipalat

Smoothiet ovat mainioita välipaloja, joiden joukkoon saa helposti laitettua paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Oranssin smoothien saat helposti tehtyä porkkanasta, inkivääristä, pakastemansikoista ja -ananaksesta. Vihreään smoothieen puolestaan laitan useimmiten lehtikaalia, pakastemangoa ja lehtiselleriä.

Jos kaipaat smoothieen lisää ruokaisuutta, voit lisätä joukkoon kasvipohjaista jogurttia, siemeniä, kaurahiutaleita tai vegaanista proteiinijauhetta. Aamiaisella ja välipaloilla kannattaa lisätä runsaasti marjoja puuron joukkoon ja kasviksia leivän päälle. Leivän päälle voit laittaa myös marjoja ja hedelmiä: kokeile vaikkapa ihanaa maapähkinävoin ja banaanin tai omenaviipaleiden yhdistelmää.

Lapsi pitää kädessään kirkkaan oranssia mansikka-porkkanasmoothieta lasipurkissa, jossa on bambupilli. Taustalla näkyy vihreää kasvillisuutta ja punainen lelurekka sekä muovinen lelunalle.

Mansikka-porkkanasmoothie Lapsiperheen vegaanikeittokirjasta.

5. Panosta lisukkeisiin

Jääkaappiin voi valmistella lisukkeita myös hyvissä ajoin etukäteen. Paahda uunissa erilaisia kasviksia, kuten kukka- ja parsakaalia, ruusukaaleja, porkkanaa, palsternakkaa tai punajuuria, ja syö niitä pitkin viikkoa ruokien lisukkeina. Voit valmistaa myös marinoitua kaalia, joka säilyy monta päivää jääkaapissa. Porkkanan raastamisen, fenkolin suikaloimisen ja muun kasvisten pilkkomisenkin voit tehdä valmiiksi ja säilöä kasvikset rasioihin.

6. Syö sesonkien mukaan

Kun valitset kaupasta kulloinkin sesongissa olevia kasviksia, säästät paitsi rahaa, mutta tulet myös syöneeksi monipuolisemmin. Nyt tammikuussa on esimerkiksi mainio aika herkutella sitrushedelmillä, erilaisilla kaaleilla ja juureksilla ja kohta kevään koittaessa muun muassa parsalla, paprikalla ja tuoreilla yrteillä. Tomaatilla ja kurkulla on paikkansa, mutta repertuaaria kannattaa laajentaa muihinkin kasviksiin!

7. Tutustu uusiin resepteihin

Suomalainen kotiruoka on yleensä melko peruna- ja lihapainotteista, mutta muiden maiden keittiöistä löytyy paljon herkullisia kasvisruokia.

Curryt, erilaiset nuudeliruoat ja ihanat Lähi-idän salaatit ovat esimerkiksi helppoja ruokalajeja, joihin saa kuin huomaamatta upotettua ison määrän erilaisia kasviksia.

Psst. Kaikki Chocochilin keittokirjat ovat 25 % alennuksessa kirja.fi-verkkokaupassa 31.1.2025 asti. Lisää koodi CHOCOCHILI25 verkkokaupan kassalla niin alennus on sinun!